Què fer si el múscul fa mal després de l’entrenament

Sovint passa que després d’un bon entrenament, el dolor muscular és una preocupació. Pot ser molt lleuger, pot resultar agradable i pot causar greus molèsties durant el moviment o fins i tot molestar al descans. El dolor muscular és una ocasió per reflexionar sobre la seva aparença i possibles conseqüències si s’ignora.

El dolor muscular és bo o dolent? Per respondre a aquesta pregunta, heu d’aprendre a determinar els tipus de dolor muscular i els motius que el provoquen, així com saber desfer-se’n. Aquest article respondrà a preguntes i apuntarà la i.

Per què apareix dolor muscular després de l’entrenament

Malgrat la disponibilitat d’extensos coneixements científics en el camp de la medicina, el dolor muscular després de l’exercici és un tema que planteja moltes qüestions fins avui. Hi ha qui pensa que el dolor muscular és un indicador d’un bon entrenament productiu que el seu cos ha “digerit”. Altres defensen que el dolor muscular és una ocasió per reflexionar i revisar els seus entrenaments. D’una manera o altra, hi ha dos tipus de dolor muscular.

Durant el procés d’entrenament, les fibres musculars estan subjectes a un esforç físic. Com a resultat d’un gran esforç físic, es formen microdamatges sobre les fibres musculars. De vegades s’anomenen microtrauma. Amb la destrucció del teixit muscular, el cos secretarà intensament lisosomes i fagòcits. Digereixen fibres musculars lesionades. Així, apareix la formació de noves molècules de proteïna, que tenen el paper de constructors de nou teixit muscular.

També hi ha una segona opinió sobre l’aparició de dolor muscular. El dolor muscular es produeix com a conseqüència de la ruptura d’ATB (àcid trifosforic d’adenosina).

L’ATV és una molècula que proporciona energia a tots els processos que es produeixen al cos. Durant una intensa càrrega sobre el múscul esquelètic, l’àcid làctic s’allibera. Augmenta el nivell d’acidesa dels músculs. Ajuda a retardar la transmissió de senyals nerviosos i provoca una sensació de cremada als músculs amb tensió o moviment.

Independentment de les probabilitats, no és tan difícil predir l’aparició de dolor muscular.

Després d’una llarga estona d’esports, en realitzar exercicis nous, en aixecar grans peses, amb un entrenament prolongat, els propers 1-3 dies s’acompanyaran de dolor muscular.

Els atletes professionals poden arribar a un nivell en el qual no senten dolor muscular. Això es deu a un augment del potencial energètic dels grups musculars i a l’adaptació a l’activitat física massiva.

Quins tipus de dolor muscular existeixen

Per evitar l’aparició de dolor muscular després de l’entrenament, no n’hi ha prou de conèixer les causes de la seva aparició. Heu de saber quins són els dolors musculars i quines són les causes.

Dolor muscular agradable
La manifestació de dolor muscular moderat: sensació d’obstrucció, to muscular dèbil, ductilitat durant qualsevol acció.

El dolor és lleu, agradable. El dolor es produeix quan les fibres musculars estan completament estirades o contractades.

El dolor muscular moderat dura de 2 a 3 dies i es considera un bon signe, cosa que significa el creixement i la generació de noves fibres.

Dolor muscular retardat

Si aquest dolor muscular pertorba molt de temps i no permet fer exercici normal, això és un signe de sobrecàrrega. A causa de la gran quantitat d’activitat física, un cos no preparat no té temps de recuperar-se. Es produeix un sobreeiximent.

El sobreeiximent és un procés en el qual es deté un progrés en el desenvolupament físic, un augment del volum muscular i dels indicadors de força. Els sistemes cardíacs i nerviosos estan exposats a una gran càrrega. Apareix quan la quantitat d’activitat física supera les capacitats restauradores del cos.

Dolor muscular causat per un trauma
El dolor causat per un trauma es caracteritza per un dolor agut i sever que es produeix durant l’exercici o l’endemà. Va acompanyat de la incapacitat de realitzar qualsevol acció. Molt sovint, les lesions es produeixen quan un escalfament de mala qualitat, quan es treballa amb pesos màxims, amb nivells insuficients de vitamines i minerals al cos.

Si us preocupa el dolor a les articulacions o els lligaments, heu d’aturar immediatament l’entrenament i consultar un metge.

Ardor als músculs durant la part final dels exercicis
Aquest dolor muscular es produeix a causa de l’oxidació muscular que es produeix quan s’excreta l’àcid làctic. No hauria de tenir por d’aquest dolor. Així, el cos està protegit de possibles sobrecàrregues. L’àcid làctic s’elimina del cos en uns 60-90 minuts.

El dolor muscular és un indicador del seu creixement

El dolor muscular després de l’exercici no és un signe directe del creixement muscular. Tanmateix, el dolor muscular significa que el teixit muscular ha patit estrès i ha rebut micro-llàgrimes, per tant, el procés de restauració i generació de nous teixits continua. Però això no significa que el procés de generació i restauració del teixit muscular estigui sempre acompanyat de dolor muscular.

Com prevenir el dolor muscular

És impossible desfer-se del dolor muscular completament i oblidar-lo per sempre. Però podeu aconseguir que el dolor muscular sigui agradable i beneficiós, i també molesti molt menys.

Augment gradual dels pesos i dels volums de formació
El nombre d’entrenaments ha de ser tal que es desitgi cada entrenament. Això significa que el cos està completament restaurat i preparat per una nova part de la càrrega. Quan no hi ha humor per entrenar i els pesos habituals es donen amb molta dificultat: això significa que el cos està esgotat i no s’ha recuperat de l’últim entrenament. En aquest cas, és necessari augmentar el temps de descans o realitzar un entrenament restaurador lleuger.

El mateix val la pena fer amb les bàscules. Cal augmentar el pes de forma gradual i suau. Amb aquest enfocament, tots els lligaments i articulacions s’acostumaran a peses més pesades i els músculs s’adaptaran a una nova càrrega més gran.

La tècnica d’exercici adequada
La tècnica d’execució correcta us estalviarà de lesions no desitjades i garantirà un progrés constant en el desenvolupament físic.

Caldeu-vos
L’escalfament és la part més important del procés de formació. Permet escalfar músculs, articulacions, lligaments i preparar el cos per a la propera activitat física. Un entrenament de qualitat és la clau per a un bon entrenament productiu.

També cal parar una atenció especial als enfocaments d’escalfament.

Descans extra
Si no hi ha humor, aixecar-se als matins és difícil i l’insomni pateix a la nit. Si hi ha un bloqueig al robot, però no hi ha voluntat d’anar a l’entrenament, val la pena tenir en compte. El més probable és que això sigui un senyal de sobrecost. En aquests casos, cal alliberar-se de tots els afers i relaxar-se un parell de dies.

Molta aigua
L’aigua augmenta de vegades l’eficiència del cos. Dilueix la sang i accelera el lliurament de nutrients.

Repòs complet
8 hores de son al dia. Ja ho dius tot i tot. Però, per alguna raó, no tothom està parlant del valor del son.

Quin és el valor del son?

• El valor del son és la qualitat del son a una determinada hora del dia.
• El valor del son de les 19 a les 20 hores és de 7 hores.
• El valor del son de 5 a 6 del matí és de pocs minuts.

Si una persona se’n va a dormir a les 22:00 i s’aixeca a les 5 del matí i també ho fa tot el temps, es recuperarà plenament, sempre estarà plena de força i de bon humor. Al mateix temps, només passarà 1/3 del dia a dormir.

Si se’n va al llit cada cop a la nit i dorm fins a les 13-16 hores del dia, el cos no tindrà temps per recuperar-se del tot, i la resta del dia el seguirà mal de cap i somnolència. I això malgrat que passarà fins a 12 hores dormint!

Fet: Els científics han demostrat que si una persona se’n va a dormir regularment a les 19 hores i es desperta a les 2 de la nit, descansarà completament durant aquest període de temps.

Tot i això, la forma de vida moderna d’una persona mitjana no li permet adherir-se a una rutina així, per tant n’hi ha prou d’anar a dormir com a màxim 23 hores i dormir almenys 7-8 hores al dia.

Com desfer-se del dolor muscular

1. Massatge El massatge accelera la circulació sanguínia, per tant, augmenta el metabolisme. El procés de recuperació és més ràpid i el dolor desapareix molt abans.
2. Creu de recuperació. Realitzar un entrenament cardio suau implica un entrenament creuat de fàcil i llarg termini. Per exemple, recorre 8-10 quilòmetres a una velocitat de 5: 30-6 minuts per quilòmetre. Tal creu accelera els processos de recuperació del cos, augmenta la resistència general del cos.
3. Enganxa L’enganxament és un procés similar a un escalfament, només es realitza al final d’un entrenament. Cal prestar una atenció especial als estiraments musculars. Això millora la seva elasticitat i accelera el procés de recuperació, calma el sistema nerviós central excitat i normalitza la freqüència cardíaca (freqüència cardíaca). El més important, un enganxament elimina els possibles dolors musculars.
4. Nutrició després de fer exercici. Durant les classes, el cos gasta moltes vitamines, electròlits i glicogen. Per iniciar el procés de restauració del cos, cal aportar la quantitat necessària de nutrients.
5. Repòs llarg. No sempre és possible fer un bon descans. Per tant, cada 3 mesos és necessari organitzar un descans prolongat, d’una durada aproximada d’una setmana. Aquest permís garantirà la recuperació completa del cos i protegirà contra el sobreentrenament.
6. Procediments de bany. El bany, la piscina i la sauna milloren la circulació sanguínia al cos i acceleren el procés de recuperació.

Mitjançant la informació obtinguda després de llegir aquest article, podeu distingir fàcilment el dolor muscular bo i el dolent. Aplicant consells per prevenir i desfer-se del dolor muscular després de l’entrenament, pots estalviar-te de lesions, sobreentrenaments i altres moments no desitjables.

Vídeo: mal muscular després de l’entrenament: per què i què fer