Com fer la barra d’exercicis

En la lluita per una figura esvelta, uns músculs elàstics i un cos tonificat, dones i homes de tot el món busquen un exercici universal que impliqui tots els músculs del cos. I hi ha un exercici com aquest, aquest és el llistó. Alguns entrenadors experimentats comparen la barra amb la carrera: durant aquesta activitat física hi participen més del 90% de diversos músculs. Alguns estan satisfets amb la naturalesa estàtica de l’exercici: no necessiteu córrer enlloc, sinó mantenir el cos en la posició correcta. Per a d’altres, el bar és una forma ràpida i senzilla de mantenir-se en forma. Tot i que no teniu temps per entrenar-vos, feu la barra diàriament i això us ajudarà a mantenir el vostre cos en bon estat. I només són uns minuts al dia! Però perquè el resultat sigui realment notori, l’exercici s’ha de realitzar correctament. Així doncs, avui parlarem sobre la barra, les propietats beneficioses i la correcta implementació d’aquest exercici.

Com fer una planxa d’exercicis

De què serveix l’exercici de la planxa?

Avui en dia, la barra s’inclou al programa d’entrenament en moltes àrees de fitness, normalment aquest és l’exercici final, que, per dir-ho, fixa la càrrega en els abdominals, braços i cames. Quina és la barra útil per al cos, prova de descobrir-ho.

  1. "Bombament" d'alta qualitat. La càrrega sobre els músculs en posició estàtica és molt més intensa, ja que la persona es troba en una posició antinatural, és molt més difícil mantenir el pes del cos en l'exercici "de planxa". Això permet bombar millor la seva esquena i els músculs abdominals, cosa que no es pot aconseguir amb una càrrega dinàmica.
  2. Estómac pla. La barra bomba qualitativament la premsa inferior, superior i lateral, músculs de l’esquena, natges, malucs, bíceps. Mitjançant la barra, podeu aconseguir un estómac perfectament pla i uns cubs en relleu, que és important tant per a dones com per a homes. El bar permet desfer-se del ventre de la cervesa.
  3. Coordinació de moviments. La barra permet no només entrenar músculs, sinó també millorar el funcionament de l’aparell vestibular, perquè l’exercici requereix un llarg equilibri i coordinació del moviment. Sobretot si no es tracta d’un clàssic, sinó d’una barra lateral, és molt més difícil mantenir l’equilibri amb un exercici d’aquest tipus.
  4. La part posterior. Aquest exercici és un gran entrenament per a la columna vertebral. Mantenir el cos en posició horitzontal et permet treballar els músculs de l’esquena, cosa que proporciona càrregues d’entrenament factibles als discos intervertebrals. La barra és molt útil per realitzar hèrnies, ja que forma una cotilla muscular al voltant de la columna vertebral, que elimina el desplaçament de les vèrtebres. Però fer l’exercici és només després del permís del metge. El rendiment regular de l'exercici de Planck alleuja el mal d'esquena.
  5. Caldeu-vos. El bar és molt útil per a aquells que hagin de fer feina sedentària durant tot el dia. Aquest exercici ràpid però eficaç pot tonificar el cos en pocs minuts.
  6. Perdre pes. Tot i que la càrrega d’exercici és estàtica, és una bona manera de cremar greixos. Una càrrega regular sobre els músculs estimula el seu creixement. Els músculs en creixement necessiten nutrició, només s’aprofiten energia dels aliments, sinó que també gasten una part important dels magatzems de greix subcutani que té cada persona. La barra permet a molts esportistes assecar-se i perdre pes abans de la competició.
  7. Postura La barra és adequada per a vosaltres si voleu millorar la vostra postura. La càrrega es destina principalment a la columna cervical i lumbar. L’entrenament regular us ajudarà a mantenir el nivell d’esquena durant un parell de setmanes.

Tots aquests avantatges fan que la barra sigui un exercici increïblement eficaç i versàtil i accessible a molts.El bar el poden fer homes i dones, adults i nens, esportistes professionals i amants de novells, per això no necessiteu equipament esportiu especial. Però per tal que l’exercici us doni el màxim efecte, s’hauria de fer correctament.

Com fer l'exercici "planxar"

La barra és una de les poques càrregues en què la tècnica és molt important. Molts entrenadors aconsellen: no persegueu la durada de la barra. És millor mantenir la barra correctament durant 10-20 segons que mantenir el cos en la posició equivocada durant més d’un minut. Els errors en el rendiment de la barra no només fan que l’exercici sigui inútil, sinó que també pot fer mal: una flexió excessiva de la columna lumbar pot provocar el desplaçament dels discos, mal d’esquena, etc. A continuació, es mostren alguns consells i trucs a tenir en compte a l’hora de complir la barra.

Com fer la barra d’exercicis

  1. Abans de carregar-vos, assegureu-vos d’escalfar-vos-feu exercicis d’estiraments lleugers, feu exercicis, salts, trotar - tot això us ajudarà a escalfar la musculatura. És molt útil fer la barra després dels principals esports, per consolidar el resultat.
  2. Assegureu-vos que tingueu bones sabatilles atlètiques amb soles de goma. Això us ajudarà a mantenir el cos horitzontal, les cames no han de relliscar, en cas contrari no podreu fer l’exercici correctament.
  3. Un altre problema freqüent a l’hora de realitzar la corretja és la pell dels colzes, especialment en les dones. Moltes dones admeten que és difícil mantenir el cos en equilibri durant molt de temps, perquè la pell delicada dels colzes fa mal, sobretot si l’exercici es fa sobre una catifa o una altra superfície dura i ondulada. Per eliminar-ho, heu de portar coixinet o simplement substituir les estores de ioga suaus sota els colzes.
  4. Preneu una posició horitzontal, amb els dits dels peus i les palmes recolzades contra el terra. Per ordre, quan el temporitzador comença a funcionar, haureu d’adoptar la posició clàssica de la corretja amb un cos llis.
  5. Els colzes han d'estar directament sota les espatlles, els omòplats no es poden reduir i aixecar, s'han de mantenir en posició estàtica per l'esforç dels músculs. No poseu les mans massa juntes, això pot provocar lesions a les articulacions de l'espatlla.
  6. El cap no s’ha d’aixecar, la mirada s’ha de dirigir al terra o cap a baix. Imagineu-vos que apreteu una pilota de tennis entre el pit i la barbeta que no hauria de caure. Molts s’equivoquen alçant el cap i mirant-se al davant del mirall, de manera que la càrrega a la columna cervical augmenta significativament.
  7. Els canells en la posició correcta haurien d’estar al terra, paral·lels als colzes. És a dir, les mans haurien de ser clavades a punys. Alguns entrenadors permeten la connexió de dues mans al pany, però és millor no fer-ho. I, a més, no heu de girar la mà perquè la palma quedi completament baixada al terra, això és un error.
  8. S’han de tensar els malucs i els músculs dels abdominals. També haureu d’apretar les natges, sentireu una pressió especial sobre la cola posterior. En cap cas s’ha d’acoblar l’esquena a la columna lumbar, aquest és l’error més comú. En alguns casos, les persones senten menys pressió en aquesta posició, i és per això que s’inclinen a l’esquena. Però és molt perjudicial per a la columna vertebral.
  9. És important controlar la respiració: no ha de ser intermitent, no s'ha de mantenir. Cal respirar profundament, mesuradament. El propi cos us indicarà el ritme que cal respirar, segons el consum d’energia.
  10. Mantingueu la barra el màxim temps que pugueu. No t’afanyis per augmentar el temps d’exercici. Ara el cos ha de recordar la tècnica d’execució, és molt més important. Mantingueu la barra primer durant 15-20 segons, augmentant progressivament el temps fins a dos minuts.

En molts exèrcits del món, la barra d’exercicis és una mena d’indicador del nivell d’entrenament dels reclutes.Si un jove pot aguantar la barra més de dos minuts, està en bona forma física. Si el futur lluitador no pot mantenir el cos en una posició uniforme horitzontal i 30 segons, té músculs molt dèbils i descarnats, destetats de la càrrega. Si supereu fàcilment la nota de dos minuts, haureu de modificar la barra i considerar altres maneres de realitzar aquest exercici.

Varietats de taulons

Els entrenadors experimentats sempre modifiquen els exercicis per augmentar o disminuir el grau d’exercici per tal de canviar el grup de músculs de treball. A continuació, es detallen alguns tipus de taulons més que es poden realitzar conjuntament amb un exercici clàssic.

Varietats de taulons

  1. Pissarra lateral. Està més dirigit al desenvolupament de músculs oblics de l’abdomen. Cal que quedeu a la barra lateral, és a dir, la cama de suport amb el costat del peu i un colze. Immediatament sentireu la tensió del peritoneu per un costat, fins i tot la podreu sentir amb la mà lliure. La barra lateral desenvolupa molt la coordinació dels moviments, ja que per a la seva implementació caldrà mantenir l’equilibri. Per regla general, si esteu dempeus al colze dret, es bombea el costat dret de l’abdomen, però el costat esquerre no descansa. Si maximitzen la mà esquerra (lliure) darrere del cap, això dóna un excel·lent estirament als músculs oblics de l’abdomen de la part esquerra. Assegureu-vos de repetir l'exercici per les dues cares.
  2. Corretja de braços estesos. Aquest exercici es considera més facilitat, ja que mantenir el seu propi pes corporal en aquesta posició és més fàcil. Normalment es recomana per a principiants o persones amb sobrepès quan els músculs no estan preparats per a càrregues excessives. No és difícil realitzar l’exercici: cal estirar els braços cap endavant, posar els palmells a terra, recolzar-se sobre els dits dels peus i els palmells, sense doblegar els colzes. El més difícil de l’exercici no és sobresortir els glutis, sinó fer una línia recta des de l’esquena i les cames.
  3. Barra inversa. Es tracta d’una variació molt complexa de l’exercici, que es dóna a pocs. La barra en aquest cas es fa en el sentit contrari, és a dir, cal que estigueu a l’esquena i, després, pugeu el cos i recolzeu-vos sobre els braços rectes o els colzes doblegats, el segon fulcre són els talons. Els mitjons haurien de mirar cap amunt, tot el cos hauria de ser una línia recta. En aquesta posició, es col·loca una càrrega especial a la columna cervical i a les natges.
  4. Planxa amb alçaments de braços i cames. Fer aquest exercici també és molt difícil. Després d’entrar a la posició de la barra clàssica, heu d’aixecar simultàniament la mà dreta i el peu esquerre al costat, mantenint-los en un estat recte. Llavors heu de canviar els punts d'ancoratge i aixecar el braç i la cama oposats. L’exercici s’ha de fer lentament, tensant la premsa, mantenint el cos en una posició estàtica i uniforme.

En cap cas es pot fer corretja per fer exercici, sense importar quina sigui la seva durada. L’excés d’estrès en les primeres etapes (sobretot si no feia exercici abans de l’embaràs) pot provocar un to uterí i un aborto espontani. A més, no realitzeu l’exercici després de lesions de la columna vertebral, això és una càrrega força greu, que pot provocar problemes del sistema musculoesquelètic.

Recordeu, el bar no és una panacea. Però, amb la seva implementació hàbil, en combinació amb una alimentació adequada i càrregues cardiovasculars, la barra us ajudarà a fer que la figura quedi precipitada i el vostre cos.

Video: 5 principals errors comuns en la taula d'exercicis

Recomanem llegir


Deixa un comentari

Envieu

avatar
wpDiscuz

No hi ha comentaris encara Estem treballant per solucionar-ho.

No hi ha comentaris encara Estem treballant per solucionar-ho.

Plagues

Bellesa

Reparació