Com respirar mentre corre: consells útils

Cadascun de nosaltres comença a córrer, perseguint objectius diferents. Algú corre a baixar de pes, per a algú és important mantenir el sistema cardíac en bon estat, per a algú és necessari descarregar-se després d’una llarga jornada laboral. Alguns intenten construir múscul i desfer-se de la primesa. De fet, córrer pot fer front a molts problemes. Enforteix el cor, reforça els músculs, crema greixos, millora l’estat d’ànim. Al cap i a la fi, el que podria ser millor que córrer pel camí forestal després de la pluja, respirar l’aroma de les agulles i escoltar la teva cançó favorita als auriculars. Però per obtenir plaer de córrer, heu de conèixer les regles de la respiració sana.

Com respirar mentre corre

Per què respirar és tan important quan corre

La respiració adequada és una de les condicions més importants per a un entrenament saludable.

  1. Una respiració adequada redueix significativament la càrrega del cor.
  2. Si respireu correctament, no cansareu gaire més, podreu cobrir una distància més gran, l’eficàcia de l’entrenament augmentarà.
  3. La tècnica de respiració correcta proporciona un accés suficient a l’oxigen a tots els òrgans i teixits.
  4. Una respiració adequada permet saturar els músculs amb oxigen, cosa que els porta al to. El creixement muscular necessita una major aportació calòrica, que es començarà a consumir per la massa greixosa. És a dir, la respiració adequada durant la carrera és la clau de la pèrdua de pes ràpida.
  5. Molt sovint, els principiants durant la carrera hi ha dolor lateral, formigueig. Això sovint es deu a una respiració indeguda.
  6. Una respiració adequada us permetrà controlar totes les parts del cos, millora la coordinació dels moviments.

A més, si respireu correctament, l’entrenament no esgota el vostre cos, serà possible la càrrega esportiva. Això vol dir que l’endemà sortireu a correr amb bon humor i anticipació d’un passatemps agradable. Si respireu de forma incorrecta, quedareu esgotats i és poc probable que acceptin una segona tirada. Depèn de l’alè, tant si t’encanta córrer amb tot el cor o deixar aquesta ocupació sense sentir mai la bellesa de córrer. Per tant, procurem esbrinar com es pot respirar correctament durant el trànsit.

Com respirar mentre corre

Durant la carrera, la necessitat d’oxigen del cos augmenta notablement. Per tant, és força difícil controlar la respiració: el propi cos sap com i quant necessita respirar. Sobretot si parlem d’esprint, quan una persona corre molt ràpid, en el límit de les seves capacitats. En aquest moment es consumeixen reserves internes d’oxigen que es reompleixen després de fer exercici. És per això que després de córrer intens respirem molt sovint. I pel mateix motiu, els entrenadors prohibeixen aturar-se immediatament després de córrer-hi ha una dissonància greu- el cos ja no corre, sinó que manca oxigen, pot ser perjudicial per al cor. És millor aturar-se sense problemes, passant de ràpid a lent, substituint-lo per un pas, etc.

Com a norma, iniciem una cursa amb escalfament per preparar els músculs i les articulacions, per evitar esquinços i altres lesions. Tanmateix, per preparar-vos per a la propera càrrega, no només necessiteu músculs, sinó també pulmons. Feu un escalfament respirant per aire als pits complets; al cap d'un temps, observeu com la respiració comença a augmentar a partir de l'exercici. Feu gronxadors lleugers amb els braços i les cames, camineu ràpid, feu esquat, torces. Durant els exercicis, heu de controlar la respiració i no mantenir-la, encara que estigueu al límit de les seves capacitats. Per regla general, l’exhalació es fa en el moment de la força de l’exercici i la inhalació es fa durant el període de retorn a la posició inicial.És a dir, quan la premsa es balanceja, exhalem quan aixequem el cos del cos i inhalem quan tornem a la posició horitzontal.

Comença la carrera amb un ritme baix. Feu petits passos. Una respiració hauria de ser durant 2-3 passos. Les inhalacions han de ser més nítides i ràpides que les exhalacions. L’exhalació ha de ser suau, lent i ple. Com més exhalau, més oxigen podreu respirar la propera vegada, la vostra ventilació pulmonar millora. A poc a poc, podeu augmentar la velocitat i la mida del pas. Mentre correu, podeu repetir la regla "Respiració profunda i exhale lent i lent". Si respireu d'aquesta manera, obtindreu el màxim partit del vostre entrenament.

Si decidiu fer un recorregut per intervals en un cert tram del camí, no hauríeu de controlar la respiració durant una cursa intensa fins al límit de les vostres capacitats. Durant aquests períodes, el cos necessita més oxigen, controla la seva producció, no paga la pena interferir amb aquest procés, si no, “es quedarà sense alè” molt abans del camí previst.

És molt important intentar respirar no només al pit, sinó també al diafragma, és a dir, perquè l’estómac també s’infli. Això proporciona una ventilació d'alta qualitat dels pulmons superior, mitjà i inferior. Per cert, la falta de circulació d’oxigen a la part inferior dels pulmons pot provocar dolor al costat dret. Si sovint es troba amb aquest tipus de dolor, cal inhalar l’aire per porcions. És a dir, inhalar-se en tres dosis intermitents, l’exhale és tan lent, suau i llarg.

Com respirar mentre corre - nas o boca

Aquesta és una pregunta força controvertida, a la qual encara no hi ha una resposta definitiva. Fins i tot a l’escola, se’ns va ensenyar que la inhalació s’hauria de fer pel nas i calia exhalar aire per la boca. De fet, això és molt inconvenient, perquè cada cop heu d’obrir i tancar de nou la boca. Si surtes a l'aire lliure, els entrenadors i els metges recomanen respirar pel nas, ja que només els passos nasals netegen l'aire de pols i restes, escalfeu-lo abans que se li arribi a la gola.

Com respirar mentre corre

Tot i això, la majoria dels corredors admeten que no poden respirar només pel nas, perquè els passos nasals estrets i sinuosos no proporcionen al cos la quantitat adequada d’oxigen. Per tant, involuntàriament comencem a respirar per la boca. Si acaba de començar a córrer, és permès respirar al nas i a la boca alhora. A l’hivern, quan l’aire és prou fred, cal protegir la gola, d’altra manera, pot haver-hi un refredat als pulmons o a la tràquea. Per fer-ho, cal que respireu el nas tot el temps o utilitzeu aquesta tècnica: poseu la llengua al cel superior, com si pronuncieu la lletra L.

Els entrenadors experimentats diuen que és millor entrenar-se a respirar només amb el nas. Assenyalen que la sensació de falta d’oxigen es produeix a causa d’un desenvolupament insuficient dels pulmons o del mal ritme de respiració. Cal entrenar-se per córrer a un ritme en el qual tindrà suficient oxigen pel nas. Amb el pas del temps, a mesura que s’hi acostuma, pot augmentar la velocitat de moviment, però segueix respirant pel nas. Per descomptat, molts atletes professionals respiren mentre corren amb la boca, però tenen un objectiu diferent: córrer la distància establerta del camí en el temps mínim. Si esteu executant per millorar la vostra salut, intenteu respirar pel nas. Això us protegirà de la hipotèrmia i la contaminació pulmonar.

Observant la respiració, no oblideu tenir cura d’altres normes importants de córrer. Heu de començar per petites distàncies i baixa velocitat, augmentant gradualment la càrrega. El millor és córrer cada dos dies perquè els músculs tinguin temps de recuperar-se. No oblideu mai l’escalfament, encara que us sembli que el cos està a punt per funcionar. Trieu roba i sabates còmodes per córrer. Podeu córrer en qualsevol moment de l'any, fins i tot sota la pluja. Tanmateix, en aquest cas, tingueu cura de la roba impermeable i una gorra perquè no caiguin gotes a la cara.Si voleu baixar de pes, heu de recórrer llargues distàncies i a poc a poc per tal de tenir força suficient. No oblideu perdre pes, necessiteu córrer almenys 40 minuts, i el greix comença a cremar-se només als 20 minuts del començament de la cursa. Si, al contrari, necessita massa muscular per alleujar el cos, necessites fer sprint o córrer a intervals: amb una càrrega així, treballa un gran grup de músculs.

Córrer és una manera excel·lent de millorar la salut, estrènyer el cos i perdre pes. El funcionament regular us ensenyarà moltes qualitats útils. Un nen acostumat a córrer els matins o les nits és més disciplinat, aprèn a establir objectius i a superar-los. Córrer a qualsevol lloc i en qualsevol moment, perquè per a aquesta activitat física no calgui equipament especial. Correu i assegureu-vos de respirar. I el vostre cos certament dirà "gràcies" per això.

Vídeo: com es respira mentre es corre 3 km

Recomanem llegir


Deixa un comentari

Envieu

avatar
wpDiscuz

No hi ha comentaris encara Estem treballant per solucionar-ho.

No hi ha comentaris encara Estem treballant per solucionar-ho.

Plagues

Bellesa

Reparació