Com prendre la creatina: consells

El mercat nutricional esportiu experimenta actualment un repunt sense precedents: el creixent interès de la societat per la gimnàstica i la musculació en el seu conjunt està obligant a persones de diferents edats a adquirir diversos suplements nutricionals, que junts donen un augment tangible de la massa muscular en un període relativament curt (per descomptat, quan es combina amb la dreta programa d’entrenament i nutrició dissenyat de manera competent).

Com prendre creatina

En general, la creatina és una substància especial del cos humà que és producte de la síntesi de tres àcids: arginic, glicin i metionic. La creatinina és produïda pel cos només quan es tracta d'aliments d'origen animal, no d'origen vegetal. Molts nutricionistes observen que la major quantitat de creatina es produeix menjant carn, salmó, tonyina, pollastre, així com porc i vedella.

Important: la creatina és necessària per al cos, ja que és aquesta substància la que li dóna l’energia tan necessària per construir músculs.

Els culturistes adopten creatina per una raó bastant senzilla: la quantitat de carn animal produïda pel cos humà és tan petita que simplement no serà capaç de bombar múscul ràpidament, es necessitaran anys d’entrenament dur. Amb l’objectiu d’obtenir el resultat ràpidament, els atletes van arribar a la conclusió òbvia: a més de l’ús de proteïnes, s’ha de prestar atenció a la creatina, com un dels elements naturals més importants del sistema de construcció muscular.

Evidentment, la presa de creatina en quantitats il·limitades no és en cap cas impossible, ja que això és ple d’aparició de diversos tipus de problemes amb el sistema digestiu. Per tant, cal adherir-se a un dels programes clarament compilats, la tria dels quals es basa en objectius i objectius individuals.

Per als esportistes principiants i ja experimentats, és important conèixer els aspectes següents de prendre creatina:

  • Característiques de prendre creatina abans i després de l’entrenament;
  • Esquemes d'admissió, càlcul de la dosi diària necessària diària;
  • Menjar aliments que milloren l’absorció de creatina.

La ingesta de creatina abans i després de l’entrenament

Moltes persones que fan exercici al gimnàs i prenen regularment diversos suplements nutricionals estan preparades per donar arguments durant molt de temps i confirmen la correcció de prendre un determinat medicament just abans o després d’una sessió d’entrenament. Hi ha diverses opinions sobre l’ús de la creatina:

  1. Els primers creuen amb seguretat que com que la creatina és en realitat una energia necessària, cal prendre-la 20-30 minuts abans de l’entrenament.
  2. El segon apel·la la importància de la presència d’energia al cos per al futur procés de construcció de músculs i restauració de fibres musculars.
  3. Aquests últims coincideixen completament amb els dos grups, per la qual cosa prefereixen beure creatina tant abans com després de l’entrenament.

La resposta a aquesta pregunta la va donar Kendou D.G. el 2008 en un estudi sobre l’absorció de creatina i proteïnes al cos. Així, segons els resultats, la creatina s’hauria de prendre després de l’entrenament per dos motius: primer, després de fer exercici, tant a la zona cardio com a la força, el flux sanguini millora i, en conseqüència, la creatina es transporta molt més ràpidament; segon, els canvis metabòlics del cos que es produeixen després de l’entrenament, units a l’acció del suplement, afecten favorablement el conjunt general de massa muscular i augmenten els indicadors de força.

Important: tot i que la creatina aporta energia, no es recomana utilitzar-la abans de l’entrenament perquè pot provocar una violació de l’equilibri aigua-sal al cos.

El fet de prendre creatina abans de fer exercici no és també útil perquè la càrrega física que hi ha al cos l’obliga a desfer-se de l’excés d’humitat i, si no s’està digerint, primer s’eliminarà.

Règims de creatina, càlcul de la dosi diària

Actualment, hi ha molts esquemes per prendre creatina, que es diferencien entre ells en la quantitat diària del suplement que es pren, i la seva distribució durant el dia i molts altres paràmetres. Tot i això, la gran majoria de mètodes no tenen en compte les darreres investigacions realitzades per científics: segons els resultats d’experiments realitzats amb animals, persones i fins i tot nens, el cos humà és capaç d’absorbir de mitjana només 50 mg d’una substància per quilogram del pes corporal d’un atleta al dia.

shemy-prijoma-kreatina

Important: per la raó anterior, prendre 5-7 grams de creatina per a una persona mitjana al dia tindrà exactament el mateix efecte que prendre 20 grams, perquè el cos elimina naturalment l’excés de substàncies.

Hi ha dos esquemes de recepció principals: amb càrrega i sense càrrega. La diferència entre ells és la durada del curs de prendre el suplement i la quantitat de creatina presa durant el dia.

El règim de “càrrega” inicialment implicava la necessitat de prendre més de 20 grams de creatina al dia, distribuïdes uniformement entre tots els àpats. Amb l’aparició d’evidències concloents de l’eliminació dels 15 grams addicionals de creatina del cos, el seu concepte ha canviat una mica: ara la majoria d’autors d’aquest mètode opinen que és necessari:

  1. Menja uns 1,5 grams de creatina en cadascun dels quatre àpats principals (o per gram si hi ha més entrepans).
  2. A més, beu 0,5 grams de creatina a l'estómac buit, al mig dia i a la nit.

Aquest plantejament, segons els nutricionistes, pot ajudar al cos a absorbir una mica més de creatina de l’habitual. El curs del règim de "arrencada" té una durada de dos mesos, després dels quals se li hauria de donar un descans mensual sense fallar.

L’esquema “sense càrrega” recomanat per la majoria de nutricionistes i esportistes professionals és una mica més senzill i, si creieu que les ressenyes als fòrums de culturistes de Runet, són més efectius. L’essència del mètode és bastant senzilla: cal prendre 5 grams de creatina immediatament després de l’entrenament i els dies de descans, amb l’estómac buit al matí. Al mateix temps, és molt important combinar la ingesta de creatina després de l’entrenament amb hidrats de carboni ràpids: plàtans, sucs dolços, etc.: això donarà un subministrament d’energia encara més gran al cos, i la distribuirà correctament, enviant una part a les fibres musculars i l’altra per a una recuperació general.

Consell: per combinar la ingesta de creatina, seguint el mètode "sense arrencada", també es pot fer amb aminoàcids, acumuladors i batuts de proteïnes; en aquest cas, heu de conèixer amb antelació les possibles contraindicacions.

Un règim de creatina “sense càrrega” s’ha generalitzat entre els culturistes, és per això que la majoria d’esportistes recomanen mantenir-s’hi; El mètode “arrencada” pot donar resultats lleugerament més ràpids (d’una o dues setmanes), per als quals, no obstant, no paga la pena fer un ús excessiu del producte.

Menjar aliments que milloren l’absorció de creatina

El transport de creatina a les fibres musculars és l’etapa durant la qual es perd la major part d’aquest suplement, per tant, òbviament, s’ha de menjar amb diversos productes naturals, que afecten positivament tant l’absorció com la transferència de substàncies.

La part més important de l’assimilació de qualsevol substància per part del cos és la insulina, que literalment fa que les cèl·lules musculars absorbeixin tot allò que se’ls lliura. Atès que la insulina és una hormona, la seva producció ha de ser estimulada per la ingesta de productes especials en el sistema digestiu que augmenten la glucosa. Aquests inclouen:

  • Hidrats de carboni “ràpids”: mel, fruites dolces, gelats, sucs i arròs amb patates;
  • Proteïna (és a dir, proteïnes del sèrum), 30-40 grams;
  • Aminoàcids, 10 grams.

Actualment, hi ha una venda de creatina combinada, que pot contenir no només les substàncies anteriors, sinó també taurina, vitamina E i D-pinitol (extracte d’herbes).

Consells per a la creatina

En conclusió, cal esmentar alguns consells que la majoria d’entrenadors en forma física ofereixen a les seves pautes pel que fa a la presa de creatina. Com que la creatina és un suplement natural, no hauria de causar cap dolor, còlics, indigestió o altres problemes digestius. En cas contrari, haureu de canviar el tipus de substància que s’hi pren, o bé abandonar-la completament.

Consells per a la creatina

Al mateix temps, no es recomana la presa de creatina, proteïnes i aminoàcids durant molt de temps, ja que el cos s’hi pot acostumar a la ingesta regular de les substàncies necessàries que després no les podrà reproduir.

Cada dia, els dietistes, quan prenen un curs de presa de creatina, es recomana beure almenys 2 litres d’aigua: això també millora el sistema de transport del cos i el lliurament de substàncies a les fibres musculars danyades.

Vídeo: com prendre la creatina

Recomanem llegir


Deixa un comentari

Envieu

avatar
artyomortega

Bona tarda Si us plau, digueu-me que bebo un guanyador amb farina de civada, llet i mantega de cacauet (perquè quan prenc un guanyador per separat, causa molèsties al sistema alimentari), puc afegir creatina allà o beure per separat?

Dmitry
Dmitry

Moltes gràcies per l'aclariment! Està escrit de forma competent i lògica, m’ha agradat molt)

Edward
Edward

Hola Quin sistema de transport per a l'ús de creatina he de triar si considereu que tinc diabetis tipus 2 i el sucre està contraindicat? Gràcies per endavant!

wpDiscuz

No hi ha comentaris encara Estem treballant per solucionar-ho.

No hi ha comentaris encara Estem treballant per solucionar-ho.

Plagues

Bellesa

Reparació