Com caminar nòrdic

Un estil de vida actiu en l’actualitat no és només una manera de mantenir una figura tonificada o millorar la salut. Aquesta és una tendència moderna en un estil de vida saludable. Afortunadament, avui no està de moda fumar ni beure alcohol. Avui és popular per participar en diversos esports. Entre les noves tendències afeccionades, es poden distingir ioga, Pilates, flexió corporal. Recentment, la marxa nòrdica ha guanyat popularitat. Sembla esquiar. Aquest esport té molts avantatges, a més, gairebé no té contraindicacions. En aquest article, parlarem dels avantatges de la marxa escandinava, la tècnica correcta de la càrrega esportiva i alguns dels matisos d’aquest esport.

Els avantatges de la marxa nòrdica per al cos

Caminar amb pals ha estat popular des de l’antiguitat, de manera que els nostres avantpassats toleraven més fàcilment el senderisme a llargues distàncies. A finals del segle XX, els esquiadors van començar a caminar amb pals per mantenir-se en forma a l’estiu quan no hi ha neu. La marxa nòrdica, com a esport a part, va començar a sorgir a principis dels anys noranta. A Rússia, aquesta activitat ha guanyat popularitat en l'última dècada.

Els avantatges de la marxa nòrdica són innegables. En el procés hi participen més del 90% dels músculs del cos i, amb una simple caminada, no més del 70%. Quan camineu, només la columna vertebral i les cames estan tensades i els braços i les articulacions es mantenen estacionaris. La marxa nòrdica permet utilitzar el cos gairebé completament. Podem dir que aquesta és una gran alternativa a córrer, especialment per a aquells que tenen molt de pes o mal de genolls; els pacients amb un diagnòstic similar no haurien de córrer. Els pals faciliten la càrrega a la columna vertebral i als genolls, distribuint uniformement el pes del cos. En alguns països occidentals, la marxa nòrdica es considera un dels principals cursos de rehabilitació que hauria de prendre un pacient després d’una malaltia i un tractament del sistema musculoesquelètic. Com afecta la marxa nòrdica al nostre cos?

1. Malgrat la moderada càrrega a la columna vertebral, la marxa nòrdica entrena perfectament el cor i els vasos sanguinis, desenvolupa resistència i força.
2. Després que el moviment comenci, la circulació sanguínia als teixits s’accelera sensiblement, el cos està saturat d’oxigen.
3. Amb l’entrenament regular, la velocitat dels processos metabòlics augmenta, el metabolisme es reinicia, tal com va ser així. Això contribueix a la pèrdua de pes activa.
4. Amb la velocitat suficient, una persona sua molt i, a continuació, s’elimina una quantitat enorme de toxines i toxines del cos.
5. Amb la tècnica adequada de caminar, molts processos del cos milloren, principalment, l’eliminació de la bilis i la digestió.
6. A causa de la circulació sanguínia activa, els nivells de colesterol es redueixen.
7. Un altre avantatge definitiu és l'enfortiment del corset muscular. Amb exercicis regulars, una persona es fa més forta i destacada, la seva figura s’estreny i els músculs s’accentuen.
8. Els esportistes que han estat involucrats en la marxa nòrdica des de fa més d’un any, destaquen que la seva coordinació i el sentit de l’equilibri van millorar notablement. Quan camina, l’aparell vestibular s’entrena.
9. Caminar amb pals dóna una càrrega lleugera a moderada a tota la columna vertebral, a les articulacions i al cartílag. La gent gran nota que la marxa nòrdica els va ajudar a desfer-se dels dolors característics de genolls.
10. Qualsevol activitat física contribueix a la producció d’endorfines al cos. Sobretot si l’esport és tan còmode, agradable i interessant. Després del "passeig escandinau" el vostre estat d'ànim millorarà, obtindràs un càrrec de vivacitat i positiu durant tot el dia.

Els seguidors de la marxa nòrdica admeten que els va encantar aquest esport gairebé immediatament, després del primer entrenament. Però, a qui es mostra la marxa nòrdica?

Qui es beneficia de la marxa nòrdica

La marxa nòrdica és el millor medicament contra malalties del sistema músculo-esquelètic. Amb una marxa regular, podeu alliberar-vos d’osteocondrosi, osteoporosi, escoliosi. Caminar millora la circulació sanguínia als teixits després de la cirurgia: aquesta és una bona manera de rehabilitació. A més, aquesta càrrega ajudarà a desfer-se de la depressió, l’estrès i l’insomni. La marxa nòrdica millora la postura, entrena la musculatura de l’esquena, els malucs, els vedells i les natges. Aquesta és una forma suau i assequible de posar-se en forma i salut. Però, com començar a fer-ho tu mateix? Primer de tot, heu de comprar pals!

Com triar els pals de marxa nòrdica

En alguns casos, els principiants intenten substituir els pals escandinaus per uns bastons d’esquí ordinaris. Tot i això, això no és del tot correcte. Els bastons d'esquí, per regla general, són lleugerament superiors a la longitud requerida dels pals escandinaus. Cada parell de pals s’hauran de seleccionar per separat segons l’altura i el nivell de forma física de la persona. Per calcular la mida òptima de l’alçada dels pals, cal multiplicar el creixement per un factor estàndard de 0,7. Si la seva alçada és de 170 cm, haureu de multiplicar aquest nombre per 0,7 i obtenir 119. Per tant, us convé un bastó nòrdic d’un metre de llargada i de 19 a 20 centímetres.

El nivell de condició física també té un paper important. Com més llargs siguin els pals, més difícil és caminar amb ells, ja que en aquest cas s’utilitzen plenament els braços i les espatlles. Per als principiants, és millor utilitzar pals més curts, però els atletes entrenats trien equips més llargs que la mida requerida. Per això, és millor triar pals amb longitud ajustable. Això ajudarà a canviar el nivell d’exercici a mesura que es desenvolupen. Aquests pals de marxa nòrdica regulables també són convenients per als nens: podeu canviar la longitud a mesura que el nen creixi.

Als pals hi ha petits bucles que fixen la mà en la posició desitjada. Eliminen la captació errònia de l'inventari. Heu de passar el pinzell al pal i ajustar el fermall a la mida del vostre canell. A més de pals, heu de tenir roba còmoda i calçat còmode. El millor és portar roba que no entorpeixi els seus moviments. Un vestit d'esports o d'esquí és perfecte. Trieu sabates d’alta qualitat: les sabatilles d’alçada sostenen el peu i ofereixen un bon amortiment.

Com caminar nòrdic

És millor començar a fer classes amb un entrenador amb experiència, sobretot si és la primera vegada que ho fas. Si us acostumeu a caminar de manera incorrecta, serà molt més difícil retrobar la tècnica. Per tant, és millor veure com ho fan els professionals des del primer moment. És important que l’entrenador corregis els vostres errors si cal. De fet, el nivell de càrrega dels músculs necessaris depèn de la tècnica competent. A continuació, es mostren algunes regles que s’han de seguir quan es camina nòrdica.

1. Abans de començar a caminar, assegureu-vos d'escalfar-vos-enjugueu els braços i les cames, es inclina, gira el cos.
2. En caminar és molt important parar atenció a la posada en escena de les cames. El peu s’ha de col·locar primer sobre el taló, i després enrotllar-lo fins a la punta del polze. El peu ha d’adherir-se bé a la superfície del sòl.
3. Cal caminar així: la cama esquerra i la mà dreta amb un pal van endavant, respectivament.
4. No es pot caminar sobre les cames rectes, els genolls han d’estar lleugerament doblegats.
5. El pal s’ha de situar davant del taló de la cama davantera. En transferir el pes corporal, intenteu recolzar-vos una mica sobre el pal per reduir la càrrega a les cames i a la columna vertebral.
6. Si heu après almenys una mica la tècnica i el mètode correctes d’ajustar les cames, no mireu sota els peus. L’esquena ha de ser recta, la columna vertebral s’ha de tirar cap amunt. Imagineu-vos que des del còccix fins a la corona del cap, teniu un fil estirat que heu de mantenir dret. Intenta arribar al capdamunt del cap.
7. És molt important parar atenció a la respiració. Quan camineu, cal inhalar l’aire amb el nas i exhalar-lo amb la boca. En exhalar, és millor estirar els llavis lleugerament cap endavant, això farà que l’exhalació sigui una mica més llarga. En exhalar, intenteu colar l'estómac i prémer-lo a la columna vertebral.
8. L’amplada del pas hauria de ser arbitrària, no cal augmentar específicament aquesta distància ni elevar la cama de manera no natural. Ha de caminar com ho fa a la vida ordinària.
9. Mentre es mou, intenteu mantenir els braços lleugerament doblegats, uns 45 graus. El braç que queda darrere està completament estès quan es porta el pal.
10. El fet d’enfilar-se en pals no val la pena, pot provocar una tècnica de marxa equivocada, cosa que no aportarà els beneficis esperats.
11. La marxa nòrdica és un esport tan democràtic que es pot practicar a qualsevol moment del dia. Si decideixes caminar al matí, desperta't d'hora perquè el cor comenci a treballar dur. No es pot començar a caminar immediatament després de despertar-se, ha de passar almenys mitja hora abans que el sistema circulatori comenci a funcionar gradualment.
12. Després de l’entrenament, és millor no menjar aproximadament una hora i mitja. Durant aquest període, els músculs continuen estrenyent-se i cremant greixos subcutanats i viscerals. Podeu beure, preferiu l’aigua calenta neta. En cap cas no beu aigua freda durant l’entrenament, en combinació amb una mucosa oral escalfada, això pot provocar mal de gola.

La marxa nòrdica és bona a qualsevol hora del dia. Al matí, us ajudarà a obtenir un augment d’energia durant tota la jornada laboral. Al vespre, un exercici físic útil us distregui dels pensaments sobre el treball i us proporcionarà una lleugera relaxació abans d’anar a dormir.

Per treure el màxim partit de la marxa nòrdica, cal fer exercici regularment, de forma ideal, cada dia. Això us permetrà millorar la vostra salut en el menor temps possible. No mireu el clima, ho podeu fer en qualsevol condició. El millor és allunyar-se de les autopistes i fàbriques. Si hi ha un bosc, un bosquet, un parc, un estany a prop, vés-hi, perquè l’aire d’aquestes zones és molt més net. És molt més divertit anar a buscar una empresa amb algú; tracta de trobar una persona amb idees semblants. Aleshores no podeu treure un passeig a peu. Comença a caminar petit, augmenta el teu entrenament gradualment. Acaba la teva caminada amb exercicis d’estiraments i respiració profunda. Aquestes regles simples us ajudaran a recuperar la salut perduda i a protegir el vostre cos de moltes malalties.

Vídeo: tècnica de marxa nòrdica en 5 minuts